Een goede opwarming

geschreven door Jean met medewerking van Jean-Marie (Brabants kampioen Body-building 1985)

In een goede opwarming mag men tellen, maar wat is nu een goede opwarming? Een medisch verantwoorde gezonde opwarming bestaat uit drie fasen: fase één, fase twéé en fase drie.

Fase één zorgt voor het verhogen van de lichaamstemperatuur. Dit kan vrij eenvoudig gebeuren door lopen, springen en zwaaien en je mag er bij tellen,...

Fase twee behoort de spieren en de gewrichten los te maken en dit door hun volledig bewegingsbereik te benutten, dus groot en ver draaiend, het bewegingsbereik van de spieren oefenen.

Fase drie bezorgt ons “activiteitsspecifieke oefeningen” Dit zijn bewegingen die men gaat uitvoeren tijdens de activiteit die wij les of training noemen. Heel belangrijk is dat deze bewegingen zonder kracht worden uitgevoerd.

Het doel van de opwarming is het lichaam voor te bereiden op de aktiviteit om het risico op kwetsuren te verminderen - opwarming zoals het woord zegt en niets meer.

Opwarming is dus NIET:

1. POWERTRAINING, zoals pompen en buikspieroefeningen, want dit maakt de spieren gespannen.

2. KONDITIETRAINING, want dit is training.

3. STRETCHING, in de zin van het vergroten van de soepelheid, want dit rekt de spieren uit.

Dit zijn zeker nuttige bezigheden, maar ze horen niet in de opwarming. In het bijzonder is stretchen in de opwarming twijfelachtig, want voordat men mag stretchen dient men de spieren soepel te maken en op te warmen, de smid maakt ook eerst het ijzer warm voordat hij het een vorm geeft.

Stretchen in het begin van de les is dus niet goed om twee redenen: reden één een koude spier is hard en niet soepel om uit te rekken en reden twee, door het stretchen worden de spieren kwetsbaar, omdat zij uitgerokken zijn en dan beginnen met de activiteit is de kans vergroten op verwondingen, dit is in tegenspraak met de bedoeling van opwarming. Na een stretch zou je normaal moeten rusten om een positief effect te hebben. Dus de methode van stretching heeft zijn plaats niet in het begin van de les. Op het einde van de les echter is stretchen als ontspanningsoefening welkom.

Omdat onoordeelkundig stretchen gevaarlijk kan zijn, zeggen we iets meer over stretchen: Er zijn drie manieren van stretchen, juist ja: manier één, manier twee en manier drie;

Manier één is statisch stretchen, zoals in Yoga, dit is heel langzaam en rustig zo ver mogelijk strekken zonder te bewegen, dan die positie aanhouden zodat de vezels van de spieren de tijd hebben om zich te zetten in die positie.

Manier twee noemt men dynamisch stretchen, dit is ongeveer zoals manier één, maar waarbij men in die positie waarin men zich zet de spieren op een bepaalde manier spant.

Manier drie noemt men het ballistisch stretchen, een ongezonde manier van stretchen, met verende, snokkende bewegingen proberen de spieren te rekken. Deze manier is gevaarlijk, omdat men geen controle heeft, en het is ook niet effectief wegens de zgn “stretch reflex.” Het kort uitrekken van een spier met een plotse beweging geeft als reactie een reflex van samentrekken van die spier; en omdat de spier niet de tijd krijgt om de vezels te lijnen, wordt enkel de reflex opgeroepen, zodat de spieren nog meer als tevoren zich opspannen. Tellen bij het stretchen is uit den boze, in de passie kan men gemakkelijk te ver stretchen, met spierscheuringen als gevolg. Ballistisch stretchen is ten stelligste af te raden!

DUS: Stretchen doe je niet als opwarming, je doet dit alleen als de spieren reeds opgewarmd zijn. De meeste stretchbewegingen in de opwarming kunnen trouwens makkelijk door grote draaibewegingen vervangen worden.

Echt stretchen doet men het best na de activiteit als het lichaam goed opgewarmd en soepel is. Ideaal is aan het einde van de les een vijftal minuten te stretchen, men noemt dit de cool-down. De bedoeling is om de melkzuren die door de inspanningen tijdens de activiteit ontstaan zijn in de spieren weg te laten circuleren om nadien kramp en stijfheid te voorkomen.

Wat is nu een ideale opwarming?

Het ideaal is opgebouwd uit drie tijden, ja inderdaad tijd één, tijd twee en tijd drie (ondertussen kunnen wij toch al tot drie tellen)

Tijd één bestaat uit springen en lopen, draaien en schudden en losmaken met als doel de lichaamstemperatuur te verhogen om de spier bewerkbaar te maken.

Tijd twee zal de spieren rustig door hun volledig bewegingsbereik voeren.

Tijd drie zal de specifieke aikidotechnieken zoals sankyo en kotegaeshi omvatten om bevoorbeeld de polsen losser te maken, deze oefeningen liggen al dicht bij het stretchen, men dient deze oefeningen dan ook korrekt te doen en de stretchbeweging in deze oefeningen aanzetten tot men het voelt, de stretch even aanhouden (tot 10 tellen) en dan langzaam ontspannen. Het vallen valt ook onder aikido-specifieke opwarmingsoefeningen.

Dan volgt de activiteit, de les, de aikidooefeningen en technieken.

Korrekt afkoelen na een goede inspanning kan heel ontspannend werken en het verhindert latere kramp, waardoor ons gevoel positief beinvloed wordt voor een aangenaam kampai gebeuren.

De training van een schildknaap

een middeleeuwse tekst van een zekere John Harding, datum onbekend, vertaald door Eli (het origineel rijmt)

Herenzonen worden op de leeftijd van vier jaar naar school gestuurd om letteren te leren,
Later op hun zes krijgen ze les in talen, en leren ze met goede manieren aan tafel zitten,
Op hun tien of twaalf leren ze dansen en zingen, en schoon spreken,
Op hun veertiende trekken ze op jacht, om zich te harden.

Herten jagen en doden, ze zien bloeden, sterkt hun moed,
En scherpt het verstand, door te leren het wild te slim af te zijn.
Op zestien jaar leren ze oorlog voeren, paardrijden, het toernooi,
Kastelen bestormen, schermen met moed en zekerheid, en waken voor nachtelijk gevaar.

Elke dag zal hij zijn harnas aantrekken, en de wapens oefenen met zijn manschappen,
Om zijn kracht te beproeven, en hoe het hem in een noodsituatie zou vergaan,
Of als het zou gevallen dat hij genoodzaakt is zich gewapend te verdedigen:
Daarom moet hij in de eerste plaats met alle wapens weten om te gaan.